Весна – это не только тепло и обновление, но и загадочное чувство усталости, которое сбивает с толку. Казалось бы, хочется двигаться вперёд, но вместо этого мозг зависает, хочется спать, а концентрация стремится к нулю. Почему так?

Когда организму не хватает витаминов и минералов, он включает режим энергосбережения. Все ресурсы идут на поддержание работы сердца, лёгких и других жизненно важных органов, а вот мозг и нервная система получают их по остаточному принципу.

И как итог: постоянная сонливость, рассеянность, прокрастинация, «туман в голове» и ощущение, что у вас просто нет сил даже на простые дела.

• Как понять, что дело не в лени, а в нехватке энергии?

• Какие дефициты витаминов влияют на память, концентрацию и мотивацию и как их закрыть?

• Почему мотивация не работает?

• Как быстро восстановить силы? Челлендж на 2 недели.

В этой статье вы не просто узнаете, каких витаминов вам не хватает – вы поймёте, как вернуть энергию и концентрацию так, чтобы весной действительно наслаждаться жизнью, а не бороться с постоянной усталостью.

Нехватка витаминов или лень?

Вы садитесь за работу, но уже через 10 минут утыкаетесь в экран, хочется спать. Простые задачи кажутся сложными, всё раздражает, а мысли путаются. Вы ленитесь или ваш организм просто не может выдать нужную энергию? 

Когда человек ленится, у него есть выбор: сделать или не сделать. Он может собраться с силами, если нужно. Когда организм в состоянии дефицита, выбор исчезает – даже если очень хочется работать, сил просто нет.

Как это проявляется?

• Усталость не проходит даже после полноценного сна.
• Концентрация слабая, сложно фокусироваться на главном.
• Простые дела занимают больше времени, чем обычно.
• Забывчивость и рассеянность стали частыми гостями в вашей жизни.
• Настроение скачет без видимых причин, раздражительность усилилась.
• Усталость наступает уже к середине дня, хочется спать и даже кофе помогает ненадолго.

Если вы узнали себя в этих симптомах – скорее всего, причина не в отсутствии мотивации, а в нехватке ресурсов.

А если физически всё в порядке, но всё равно сложно себя заставить работать, задайте себе три вопроса:

1. Я действительно хочу это делать? Возможно, вы заставляете себя выполнять задачу, которая вам не нужна.
2. Что будет, если я это не сделаю? Часто прокрастинация связана со страхом ошибки или ожиданием идеального результата.
3. Что мне мешает? Дело может быть не в лени, а в том, что задача кажется слишком сложной или непонятной. Разбейте её на мелкие шаги и сделайте первый шаг – даже маленький прогресс даёт импульс двигаться дальше.

Где граница между нехваткой ресурсов и психологической прокрастинацией?

• Если даже после отдыха сил нет, сложно думать, хочется спать – дело в нехватке витаминов и микроэлементов.
• Если энергии хватает, но вы откладываете задачу без видимой причины – проблема в мотивации или страхе.
• Часто эти проблемы идут в связке – дефицит энергии ухудшает психологическое состояние, а психологическое напряжение отнимает ресурсы.

Тест на дефицит энергии: проверьте себя

Весна должна дарить нам бодрость и прилив сил, но…Вы спите по 8 часов, но всё равно усталость не отпускает? Ловите себя на том, что раздражаетесь из-за пустяков и забываете, зачем вообще зашли в комнату?

Давайте проверим, не работает ли ваш организм в режиме энергосбережения.

• Вы постоянно зеваете, вам хочется спать, даже если вроде бы выспались.
• Мысли разбегаются: не можете сосредоточиться, прокрастинируете, теряете нить разговора.
• Часто забываете элементарные вещи: куда положили ключи, зачем открыли вкладку в браузере.
• Любая мелочь раздражает – то звуки слишком громкие, то люди мешают, то просто хочется спрятаться ото всех.
• После обеда накрывает волной усталости, кофе помогает максимум на час.
• Настроение нестабильное: утром бодрость, в обед апатия, вечером нервозность.
• Кожа сухая, волосы ломкие, ногти слоятся – организм явно не в ресурсе.

Если отметили 3 и более пункта, вашему мозгу не хватает «топлива». Весной организм испытывает острый дефицит витаминов и микроэлементов, и вместо роста продуктивности включается режим «экономии энергии».

Но хорошая новость: это всего лишь сигнал, что пора восполнить запасы и выйти на новый уровень энергии. Как это сделать? 

Какие витамины и минералы нужны мозгу для ясности ума и концентрации?

Наш мозг – как машина: если не заливать качественное топливо, он начинает тормозить. Весной организм испытывает острый дефицит витаминов, и вместо продуктивности включает режим экономии энергии. Вот почему появляются заторможенность, рассеянность, усталость и перепады настроения.

Если у вас есть симптомы дефицита (усталость, сонливость, рассеянность, апатия), но вы не сдавали анализы, можно начать с безопасных профилактических доз. Это поможет поддержать организм без риска передозировки.

Важно: лучше проконсультироваться с врачом. 

Витамин D – «солнечная батарейка»

Без него: мозг работает медленнее, настроение скачет, появляется хроническая усталость.
Как понять, что его не хватает: сонливость, вялость, ощущение, будто «в голове туман».
Где взять: солнечный свет, жирная рыба, яйца, сливочное масло.

Безопасная дозировка: 1000–2000 МЕ в день (в регионах с нехваткой солнца – до 4000 МЕ).

Факт: Витамин D помогает мозгу вырабатывать серотонин – гормон радости. Без него даже привычные радости перестают приносить удовольствие.

Железо

Без него: ухудшается память, снижается работоспособность, появляется головокружение.
Как понять, что его не хватает: сложно сосредоточиться, хочется спать днём, часто холодные руки и ноги.
Где взять: говядина, печень, шпинат, гречка.

Почему важно? Железо помогает мозгу получать кислород. Его дефицит = замедленное мышление и постоянная усталость.

Витамины группы B 

Без них: тревожность, раздражительность, быстрая утомляемость, хочется спать.
Как понять, что их не хватает: скачки настроения, проблемы с памятью, всё раздражает.
Где взять: орехи, злаки, мясо, яйца, бобовые.

Важно: Витамины B помогают нервной системе выдерживать стресс и поддерживать концентрацию.

Магний 

Без него: напряжение в теле, беспокойство, бессонница.
Как понять, что его не хватает: часто нервничаете, плохо засыпаете, мышцы напряжены.
Где взять: тыквенные семечки, бананы, какао, авокадо.

Факт: Магний помогает расслабиться и уменьшает уровень кортизола – гормона стресса.

Омега-3 

Без них: слабая концентрация, забывчивость, медленное мышление.
Как понять, что их не хватает: трудно собраться с мыслями, сложно воспринимать новую информацию.
Где взять: лосось, семена чиа, грецкие орехи, льняное масло.

Факт: Омега-3 ускоряют работу нейронов, помогая мозгу быстрее обрабатывать информацию.

Как быстро восстановить энергию и продуктивность? Челлендж на март

Попробуйте эксперимент: в течение 14 дней выполняйте одно задание из списка. Уже через неделю почувствуете, как возвращается энергия, мотивация и силы вставать по утрам. 

Каждый день выполняйте 1 задание из списка и отслеживайте изменения. Главное правило – не перегружать себя. Маленькие шаги, но каждый день.

Неделя 1: пробуждаем тело и мозг

День 1. Витамин D – топливо для энергии. Добавьте в рацион яйца, жирную рыбу или витамин D (1000–2000 МЕ). Без него мозг работает медленнее, а тело быстрее устаёт.

День 2. Зарядка для ума. Прочитайте 10 страниц книги, решите головоломку или попробуйте записать 5 идей для своего будущего. Мозгу тоже нужны тренировки.

День 3. Вода = энергия. Попробуйте выпить 1,5 литра воды за день. Уже к вечеру заметите, что меньше хочется кофе и сладкого.

День 4. Магний для расслабления. Добавьте в меню орехи, бананы или какао. Магний снижает тревожность и помогает заснуть без прокручиваний мыслей в голове.

День 5. Утренняя активность. Выделите 5 минут на растяжку или зарядку после пробуждения. Даже лёгкая разминка активирует дофамин (гормон мотивации).

День 6. Цифровой детокс. Выключите телефон за час до сна. Это поможет улучшить его качество и быстрее проснуться утром без чувства «разбитости».

День 7. Разгружаем мозг. Запишите в дневник всё, что крутится в голове. Это может быть список дел, переживаний или идей – главное, освободить место в сознании.

Неделя 2: перезапуск продуктивности

День 8. Железо + витамин C. Говядина, печень, шпинат, гречка + апельсиновый сок или перец. Это поможет избавиться от «тумана в голове» и хронической усталости.

День 9. Сон – приоритет №1. Сегодня попробуйте лечь спать на 30 минут раньше. Качественный сон важнее, чем ещё одна серия сериала.

День 10. Метод «5 минут». Если сложно начать дело – просто начните с 5 минут. Часто это помогает войти в поток и сделать гораздо больше, чем планировали.

День 11. Осознанное дыхание. Попробуйте технику 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8 секунд). Она снижает уровень стресса и помогает быстро включиться в работу.

День 12. Омега-3 для мозга. Добавьте в рацион лосось, льняное масло, грецкие орехи. Омега-3 улучшает память, концентрацию и защищает от стрессов.

День 13. Правило «нет». Выберите 1 лишнее обязательство, которое забирает у вас энергию, и откажитесь от него. Учитесь беречь свои ресурсы.

День 14. Анализ результата. Запишите, что изменилось за эти 2 недели: стало ли больше энергии, легче ли вставать по утрам, ушла ли усталость.

Практика «Переключение»

Вы наверняка замечали, что усталость бывает разной. 

• Одна – когда тело утомилось после тренировки.
• Другая – когда вроде бы не делали ничего сложного, но «голова кипит».

Второй вид усталости – самый коварный. Мысли продолжают крутиться, даже когда вы отдыхаете. Именно он лишает нас энергии, потому что мозг не выключается.

Как сделать «переключение» и реально отдохнуть?

• Поймайте момент перегрузки – если сложно сосредоточиться, мысли скачут, возникает ощущение «расфокуса».
• Сделайте осознанный стоп – буквально скажите себе: «Я останавливаюсь».
• Выберите способ переключения, не связанный с гаджетами: Пройдитесь босиком по полу, ощущая каждое прикосновение. Наметьте взглядом 5 предметов вокруг и опишите их в деталях. Сделайте 3 медленных вдоха, прислушиваясь к ощущениям в теле.

Что даёт практика? Переключает внимание с внутренних диалогов на реальность. Даёт моментальную передышку мозгу. Возвращает ощущение присутствия в моменте.

Секрет: «Переключение» особенно эффективно в моменты, когда вы перегружены мыслями и эмоциями.

Важно понимать: психическая и физическая энергия неразрывно связаны. Если организм истощён, никакие техники мотивации не сработают – просто не будет сил на их применение.

Но хорошая новость в том, что весна – это не повод для «зимней спячки», а возможность для полной перезагрузки. Уже через неделю правильных действий вы заметите, как возвращается бодрость, улучшается настроение, а привычные задачи перестают казаться неподъёмными.

Выберите хотя бы один совет из статьи и внедрите в свою жизнь уже сегодня. Эффект почувствуете на себе. А если хотите ещё больше проверенных техник по восстановлению энергии, концентрации и продуктивности – подписывайтесь на наше сообщество ВКонтакте Psychoboss.ru.

Там мы без воды и сложных теорий разбираем, как перестать прокрастинировать, вернуть силу воли и выйти из весеннего застоя. Не откладывайте изменения – заходите, читайте и начните менять свою жизнь уже сегодня.