Сон как источник энергии помогает не только восстановить силы, но и справляться с эмоциональными трудностями, улучшает настроение и помогает быть более продуктивными. Несмотря на это, многие недооценивают его значимость, отдавая приоритет делам, работе и бесконечному скроллингу ленты по вечерам.
Почему сон так важен для нас и как его качество влияет на нашу психику?
Как сон влияет на психику
Каждому знакомо состояние, когда после бессонной ночи весь мир кажется таким тяжелым, невыносимым. тело тяжелое, а мир как будто против вас. И дело здесь не только в физической усталости — недостаток сна напрямую отражается на нашем эмоциональном состоянии.
Вот что бывает, когда нам не хватает сна:
- Повышенная тревожность. После ночи без сна любое мелкое раздражение может казаться катастрофой, усиливая чувство тревоги.
- Раздражительность. Недосып делает нас склонными к вспышкам гнева и раздражительности, даже в ситуациях, которые обычно бы не вызвали сильных эмоций.
- Нарушение концентрации. Без достаточного сна мозг хуже справляется с обработкой информации, из-за чего появляются трудности с выполнением повседневных задач и принятием решений.
- Пониженное настроение. Ощущение усталости после бессонной ночи сопровождается упадком настроения, что может привести к развитию депрессивных состояний при хроническом недосыпе.
- Ухудшение памяти. Недостаток сна нарушает процессы в памяти, делая трудным запоминание новой информации и вспоминание уже усвоенных знаний.
Когда мы недосыпаем, мозг не успевает переработать накопившиеся за день эмоции, что приводит к росту тревожности, раздражительности и даже депрессивным настроениям. Во время сна психика восстанавливается – это помогает держать наши эмоции под контролем и более экологично реагировать на внешние раздражители.
Фазы сна и их влияние на здоровье
Сон делится на несколько фаз, каждая из которых играет важную роль в нашем здоровье и самочувствии. Как это работает?
Фаза легкого сна
Это начальная фаза, когда мы только начинаем засыпать. Здесь наш мозг начинает расслабляться, но все еще легко проснуться.
Пример: вы только что легли в кровать, и через несколько минут ощущаете, что вот-вот уснете, но любой звук или движение могут вас разбудить. В этой фазе тело начинает снижать активность, пульс замедляется, мышцы расслабляются.
Фаза глубокого сна
Эта фаза очень важна для восстановления организма. В это время наш мозг практически отключается, а тело занимается «ремонтом» клеток и тканей.
Пример: после тяжелого дня глубокий сон помогает вашему телу восстановить силы, заживить поврежденные клетки и укрепить иммунитет. Если вас разбудить на этой стадии, вы почувствуете себя «разбитой». Знакомое ощущение?
Фаза быстрого сна (REM-фаза)
В этой фазе мы видим сны, и мозг активно работает, обрабатывая эмоции и информацию, которую мы получили за день.
Пример: если вы запомнили много нового на работе или учебе, во время быстрого сна мозг «пересортирует» все данные и помошает вам усвоить информацию. REM-фаза также важна для эмоционального здоровья — она помогает справляться с переживаниями и стрессом.
Влияние на здоровье
- Недостаток глубокого сна: если вы не получаете достаточно глубокого сна, ваше тело может плохо восстанавливаться. Это может привести к ослаблению иммунитета, частым простудам и общей усталости.
- Недостаток REM-фазы: без достаточной REM-фазы вы можете испытывать эмоциональные проблемы, такие как раздражительность и тревожность, а также затруднения в концентрации и запоминании информации.
Если человек постоянно просыпается на стадии легкого сна и не доходит до глубокого или REM-сна, он может чувствовать себя уставшим даже после долгого времени в постели. Это часто встречается у людей, страдающих бессонницей или апноэ сна.
Но что делать, если трудно заснуть? Как расслабиться, когда мозг активно работает и ему не до сна?
Полезная техника расслабления за 7 минут
Знакомо чувство, когда ложишься спать, но мысли продолжают крутиться в голове, и заснуть не получается? Это естественная реакция на стресс или насыщенный день. Мозгу сложно перейти в режим отдыха, если он перегружен, но существует техника, которая поможет расслабиться всего за 7 минут.
Создайте комфортную обстановку. Лягте на спину, расслабьте тело и закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и медленных выдохов через рот. Ощутите, как с каждым выдохом напряжение постепенно уходит.
Направьте внимание на дыхание. Представьте, что с каждым вдохом вы вдыхаете спокойствие, а с каждым выдохом — отпускаете тревоги и мысли о прошедшем дне.
Сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Старайтесь дышать медленно и ровно, ощущая, как воздух заполняет ваши легкие и как он медленно выходит обратно.
Мысленное расслабление тела. Представьте, что ваше тело становится тяжелее. Начните с пальцев ног и мысленно пройдитесь по каждому участку тела, расслабляя его. Представьте, как тяжесть и напряжение постепенно уходят из мышц ног, затем из живота, груди, плеч, рук, шеи и лица.
Визуализируйте. Представьте спокойное место — пляж, лес или уютный дом. Ощутите звуки, запахи, тепло или прохладу вокруг. Этот мысленный образ помогает переключить внимание с мыслей на что-то приятное и расслабляющее.
Сканирование тела. После нескольких минут визуализации пройдитесь мысленно по своему телу снова, ощущая, насколько оно расслаблено. Если где-то осталось напряжение, представьте, как оно медленно тает.
Выполняйте эту технику спокойно, без спешки. Как только вы почувствуете полное расслабление, вашему мозгу станет легче, и вы постепенно погрузитесь в сон.
Эта техника занимает всего 7 минут, но регулярное выполнение поможет вам лучше засыпать и качественнее отдыхать. Можно выполнять ее под специальную музыку с частотами, расслабляющими мозг.
Детский сон: почему ребенок не хочет спать
Для детей сон не менее важен, чем для взрослых, если не больше. Но, как правило, дети не особо любят вовремя ложиться спать и могут капризничать. Давайте разберемся, почему так происходит.
Страх пропустить что-то интересное
Решение: Создайте ритуал перед сном, который сделает сам процесс засыпания интересным. Например, можно читать вместе книги или рассказывать друг другу истории. Ребенку будет легче ложиться спать, зная, что его ожидает что-то приятное и только для него.
Избыток энергии перед сном
Решение: Постарайтесь сделать последние часы перед сном спокойными. Избегайте активных игр и слишком эмоциональных занятий. Вместо этого предложите тихие игры, чтение или пазлы, чтобы помочь ребенку расслабиться.
Неправильный режим дня
Решение: Установите четкий режим дня и следуйте ему регулярно. Пусть ребенок ложится и встает в одно и то же время, даже в выходные дни. Со временем организм привыкнет к этому распорядку, и засыпать станет легче.
Привычка к гаджетам перед сном
Решение: За час до сна уберите все гаджеты. Вместо этого займитесь чем-то спокойным: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или поговорите. Экранное время перед сном мешает выработке мелатонина, поэтому стоит ограничить его.
Негативные эмоции
Решение: Перед сном важно создать спокойную и поддерживающую атмосферу. Поговорите с ребенком о его страхах или тревогах, помогите ему выразить свои чувства. Можно использовать расслабляющие техники, такие как глубокое дыхание или легкий массаж.
Желание быть самостоятельным
Решение: Дайте ребенку больше контроля над его вечерними ритуалами. Например, позвольте ему самому выбрать пижаму, книгу для чтения или мягкую игрушку для сна. Это даст ему чувство самостоятельности, но при этом сохранит режим.
Отсутствие четкого ритуала перед сном
Решение: Создайте последовательный и приятный ритуал перед сном. Это может быть чтение, теплый душ или разговор перед сном. Постепенно ребенок будет ассоциировать эти действия с подготовкой ко сну, и ему будет проще засыпать.
Страх темноты или одиночества
Решение: Оставьте включенным ночник или мягкий свет в комнате, если ребенок боится темноты. Также можно дать ему любимую игрушку, которая станет «другом» в ночное время. Если ребенок боится быть один, можно некоторое время посидеть с ним, пока он не почувствует себя спокойнее.
Как объяснить ребенку важность сна
Многие родители не знают как правильно объяснить ребенку про ценность сна и просто говорят: «Хватит сидеть в телефоне! Бегом спать!» Но что происходит в результате? Отношения портятся, ребенок тайком берет телефон и продолжает бодрствовать аж до 2 ночи!
Что же делать? Как рассказать ребенку про сон, так чтобы он сам стал ложиться вовремя?
Начните с себя
Дети повторяют за взрослыми, и если вы сами занимаетесь делами и ложитесь поздно, то ребенок воспринимает это как вариант нормы. И когда вы злитесь, раздражаетесь из-за ночных активностей ребенка, он не понимает – почему? Что такого плохого он делает? Возникает стресс.
Примеры из жизни животных
Можно рассказать, как они спят: например, как львы отдыхают после охоты или как медведи спят зимой, чтобы набраться сил.
О пользе сна в игровой форме
Расскажите, что каждый супергерой или другой персонаж нуждается в отдыхе, чтобы набраться сил для игр, интересных встреч и новых открытий.
Сон это важная часть жизни и от качества сна зависит наше внутреннее состояние, настроение и самочувствие. Только во сне наш организм восстанавливается, отдыхает и расслабляется, дает нам энергию для наших повседневных дел. Уделите себе время для отдыха, и вы увидите, как изменится ваша жизнь к лучшему.
